Il legame tra cibo ed emozioni è molto più profondo di quanto si possa pensare così come lo è il legame tra benessere psichico e quello fisico. Pensiamo solo a come si utilizza, a volte, il cibo come conforto o come valvola do sfogo o come rimedio anti-noia.
Quello che invece spesso non si valuta è se esistono cibi che possono modulare le nostre emozioni migliorando l’umore e con esso il benessere psicofisico in generale.
Possiamo trovare una risposta nei neurotrasmettitori: delle molecole che permettono la comunicazione tra i neuroni e che fungono da mediatori nelle risposte del nostro organismo agli stimoli provenienti dall’esterno generando una rosa di reazioni molto varie.
Tra i mediatori implicati nella regolazione del tono dell’umore possiamo certamente ricordare la serotonina
La serotonina detta anche “ormone della felicità” promuove il buonumore e la serenità intervenendo anche sul controllo dell’assunzione del cibo grazie alla capacità di aumentare il senso di sazietà. Viene principalmente prodotta nell’intestino e nel cervello.
- Nel cervello regola il tono dell’umore, la qualità del sonno, la temperatura corporea, la sessualità e l’appetito.
- Nell’intestinola serotonina controlla la motilità, l’igiene e il benessere intestinale.
Si percepisce già da qui come cervello ed intestino siano strettamente legati da quello che viene definito asse intestino cervello e come un malessere all’uno lo provochi all’altro (mangio per nervosismo oppure non vado in bagno e quindi sono irritabile).
INTESTINO E BUONUMORE
Il mantenimento di una buona funzionalità intestinale, grazie ad un’alimentazione equilibrata e una buona idratazione, è il primo passo verso uno stato di benessere psicofisico generale.
Al centro del benessere intestinale c’è il preservare un buon microbiota che, nel suo vivere in simbiosi con l’epitelio dell’intestino, forma una barriera difensiva dinamica la cui integrità è fondamentale per il mantenimento di un buono stato di salute in generale. Gli studi più recenti, inoltre, hanno evidenziato nel microbiota dei batteri, detti psicobiotici, capaci di produrre sostanze con azione di modulazione dell’umore e della connessione intestino cervello.
IL RUOLO DELLA SEROTONINA
Intestino e cervello parlano la stessa lingua e comunicano attraverso il sistema nervoso sulla base si neurotrasmettitori tra cui la serotonina il nostro “ormone della felicita”
Esiste un modo per introdurre serotonina con l’alimentazione?
Non possiamo introdurre direttamente l’ormone, ma la serotonina viene prodotta dal nostro corpo a partire da un precursore presente negli alimenti: il triptofano.
Non basta però introdurre gli alimenti che lo contengono per avere un aumento dei livelli di serotonina, il pasto deve essere ben bilanciato in quanto un eccesso proteico rallenta la formazione di serotonina, scatenando una grande voglia di dolci. Se cediamo a questa voglia, l’aumento di zucchero nel sangue provoca la produzione dell’ormone insulina, che favorisce la penetrazione nelle cellule degli aminoacidi limitanti per l’assorbimento del triptofano, il quale resta in circolo nel sangue e viene facilmente assimilato a livello del sistema nervoso centrale, dove viene poi trasformato in serotonina. (La voglia di dolci quando siamo tristi e malinconici è data da questo meccanismo)
Per favorire questo meccanismo, ma evitare di ingrassare, è bene introdurre carboidrati complessi ed alimenti ricchi in fibre (verdure, frutta, pane, pasta e cereali integrali)
Nel processo di formazione della serotonina, oltre ai cibi ricchi in triptofano, è fondamentale introdurre carboidrati, e vitamine del gruppo B, e la vitamina C in particolare:
- Vitamina B3: cereali, legumi, pomodori, latte, formaggi, pesce, carote, patate;
- Vitamina B6: latte, pesce, cereali, patate, formaggi, spinaci, fagioli, carote;
- Vitamina C: frutta e verdura fresca in particolare di colore rosso e arancio, tipo agrumi, peperoni, ma anche broccoli e kiwi,
Non possono mancare alimenti ad azione antiossidante di cui sono ricchi gli alimenti di origine vegetale, ma anche il pesce azzurro per il suo apporto di Omega3.
Riassumendo la dieta mediterranea, ricca di pesce, frutta, verdura, cereali è dunque preziosa anche per il buonumore sia per la sua azione sulla produzione di serotonina, che perl’effetto benefico sul microbiota.
Infine un modo per aumentare i livelli di serotonina è quello di svolgere regolarmente attività fisica, sia per i meccanismi biochimici che scatena, sia perchè l’abitudine a farla influisce positivamente sul nostro stato fisico generale.
ALIMENTI RICCHI IN TRIPTOFANO
- Fagioli lenticchie e ceci
- Avena, segale, riso integrale
- Mango, banana, dattero
- Alimenti proteici: carne, pesce, crostacei, uova
- Soia e derivati
- Latte, yogurt, parmigiano
- Noci, nocciole, mandorle, semi di sesamo e semi di zucca
- Cacao in polvere e cioccolato fondente
- Verdure, in particolare: spinaci, barbabietola, cavoli, broccoli
Questi alimenti inseriti in una dieta equilibrata di stile mediterraneo, sono un grande passo verso la felicità.
Dott.ssa Barbara Menozzi
Biologa Nutrizionista