NUTRIZIONE IN MENOPAUSA
Parlare di nutrizione in menopausa è un argomento talmente tanto vasto che non basterebbe un libro. I risvolti di questa condizione fisiologica della donna, ma temuta tantissimo sono innumerevoli e cambiano sostanzialmente da donna a donna. Se c’è però un filo conduttore che ci unisce tutte di fronte a questa situazione è il senso di smarrimento davanti ad un corpo che cambia e in cui si fa fatica a riconoscersi. La sensazione, che mi viene in mente dai vostri racconti è quella della perdita di controllo: “continuo a fare le stesse cose, ma il mio corpo non reagisce più come prima ”. A questo si somma la frustrazione conseguente alla non accettazione delle modifiche fisiche che si verificano in questa fase della nostra vita: il seno che aumenta, il girovita pure, la pelle perde tonicità.
Ma siamo donne, mica pietre, e siamo umane e nella natura umana non c’è nulla di perfetto, né di mantenibile all’infinito. Il cambiamento fa parte di noi, si cresce, si muta, si evolve e in tutto questo viaggio, che è la nostra vita, dovremmo imparare a volerci bene accettandoci e facendoci accettare per quelle che siamo.
Questo non significa certo che non ci sia nulla da fare, anzi, ma è importante sapere che è le modalità da caterpillar, le rigidità e i “rimedi miracolosi da magia spicciola” non sono quelli migliori né prima né, soprattutto, ora alla soglia dei 50.
Premetto che ogni situazione è a se e richiederebbe una valutazione personalizzata ed un trattamento ad hoc, ma voglio lasciarvi qualche piccolo consiglio partendo, in questo primo articolo, dall’aumento di peso ed in particolare del girovita in questa fase della nostra vita.
FACCIAMO CHIAREZZA: PERCHE’ SI AUMENTA DI PESO IN MENOPAUSA?
I fattori che contribuiscono all’aumento di peso in menopausa sono diversi.
I primi segni si hanno già in perimenopausa quando il calo del progesterone non va di pari passo con quello degli estrogeni e questo crea un rallentamento metabolico con conseguente predisposizione all’aumento di peso.
Altro ormone implicato nell’aumento di peso e del girovita è il cortisolo che in questa fase aumenta (in particolare in condizioni di stress) provocando perdita di massa magra e situazioni di iperglicemia che a lungo andare può causare aumento della circonferenza addominale.
Non è infine da sottovalutare l’impegno epatico per l’adattamento al nuovo assetto neuroendocrino.
MENOPAUSA, MA SI PUO’ DIMAGRIRE?
La risposta è indubbiamente si, ma l’intervento deve essere mirato e deve prevedere un miglioramento dello stile di vita.
POSSIAMO DEFINIRE ALCUNE REGOLE GENERALI CHE POTREI RIASSUMERE IN DIETA, MOVIMENTO, GESTIONE DELLO STRESS
LA DIETA PER RIDURRE LA CIRCONFERENZA VITA IN MENOPAUSA
La prima cosa che viene in mente è: “cala il metabolismo allora mangio meno” niente di più
sbagliato. Cadere nella trappola del ridurre drasticamente le calorie porta ad un ulteriore diminuzione del metabolismo in particolare quando la dieta non è ben bilanciata.
E’ fondamentale, più della conta calorica, tenere sotto controllo i picchi glicemici facendo attenzione a cosa si mette nel piatto più che a quanto si mette.
E’ consigliabile pertanto:
- favorire i piatti unici, completi di proteine, carboidrati e grassi. Meglio pertanto una pasta condita con legumi o con pesce piuttosto che una semplice pasta al pomodoro.
- Dare la preferenza ai cereali integrali (se non si soffre di gonfiore addominale) come il farro, l’avena, la segale, il riso integrale, la pasta integrale.
- Mangiare poco e spesso: sarebbe bene fare 5 pasti al giorno
- Le verdure sono un elemento fondamentale che non possono e non devono mancare ad ogni pasto sia per il loro apporto di fibra, sia per il loro apporto di sali minerali e vitamine.
Il colore delle verdure andrebbe cambiato ad ogni pasto ed assolutamente imprescindibile che la scelta venga fatta tra le verdure di stagione. - Non dimentichiamoci dei legumi che possono essere introdotti anche come creme o polpette o burger (sempre preferibilmente fatti con le nostre mani. I legumi vanno inseriti sempre insieme ai cereali (pane, pasta o cereali in chicchi) per favorire un apporto proteico completo
- Inseriamo un po’ di frutta secca in particolare le mandorle che sono ricche di magnesio elemento importante per migliorare la sintomatologia menopausale (vampate, sbalzi di umore, alvo non regolare)
- Bere acqua in abbondanza.
- Se si soffre di gonfiore addominale è utile masticare bene e mangiare lentamente. Per aiutarsi si può provare ad appoggiare la forchetta tra un boccone e l’altro. In alcune donne può essere utile fare dei cicli di probiotici (che vanno sempre assunti su consiglio del medico o del nutrizionista)
- E’ sconsigliato bere alcolici e mangiare dolci in eccesso.
IL MOVIMENTO E LA GESTIONE DELLO STRESS
E’ fondamentale, per migliorare lo stimolo metabolico e lo stress, inserire del movimento.
Per chi generalmente è sedentaria può andare bene anche la classica camminata a passo sostenuto, ma un’attività fisica mirata è sempre la scelta migliore.
Per favorire il rilassamento si può pensare di inserire attività che insegnino la respirazione diaframmatica come il pilates o lo yoga attività queste che ci garantiscono anche il mantenimento di un ottimo tono muscolare.