La condizione che stiamo vivendo, improvvisa, inaspettata, surreale è, per molti di noi, fortemente destabilizzante.
In situazioni come questa si può perdere di vista la sana alimentazione, ma dovremmo ricordare che il primo passo verso uno stato di benessere rimane l’avere uno stile di vita sano che preveda il giusto cibo associato alla giusta attività fisica.
Per questo ho pensato a questo breve vademecum, nelle speranza di potervi aiutare a gestire al meglio l’alimentazione quotidiana, nonostante la preoccupazione di questi giorni.
PAROLA D’ORDINE: ORGANIZZAZIONE
L’organizzazione è la prima regola per conservare le buone abitudini. Proprio ora che ci viene chiesto di uscire il meno possibile per fare la spesa è FONDAMENTALE preventivare la settimana in modo tale da prepararsi una lista della spesa dettagliata e precisa.
Questo ci permetterà di:
avere una dieta variata – ricordate che è bene mangiare ogni giorno qualcosa di diverso, come indicato sulle vostre diete.
seguire la dieta meglio preparando ricette che siano adatte a voi ma anche a tutti il resto della famiglia
non trovarci sprovvisti di ciò che ci serve per la dieta e mangiare a caso
evitare sprechi ed eccessi alimentari
evitare di svuotare gli scaffali dei supermercati
Per evitare maggiormente i contatti con gli altri potreste anche puntare sulla spesa a domicilio. Molti piccoli negozi si sono attrezzati per questo servizio.
Per garantire la variabilità potete usare le ricette che vi invio periodicamente
L’INSIDIA: LA FAME NERVOSA
Soprattutto chi è a casa tutto il giorno può, per noia, per ansia, per paura sviluppare un attaccamento al cibo che non dipende da reale appetito
, ma dalla necessità di ricercare in un luogo sicuro (il cibo) quella tranquillità che improvvisamente ci è venuta a mancare.
Ecco che, in men che non si dica, la dieta viene dimenticata abbozzando un timido e zoppicante “non è il momento, ci penserò!”
Eh no..miei cari.. io mi oppongo! Come spiego nelle mie consulenze la dieta e per sempre, si anche ora, in questo momento in cui le nostre abitudini vengono completamente cancellate e mutate.
Esistono dei piccoli trucchi che ci permettono di tenere sotto controllo questo tipo di situazione.
Per partire con il piede giusto FATE UNA COLAZIONE ABBONDANTE ED APPAGANTE. Sedetevi come per ogni pasto e partite programmando la giornata (pulizie, leggo quel libro che poi non ho avuto il tempo di finire, scrivo le mie memorie da recluso, faccio un tutorial e trovo nuove passioni, e mille altre cose ancora..)
Poi CUCINATE ora avete il tempo per farlo. Usate le ricette che vi mando o quelle del ricettario che vi è stato dato a inizio dieta o trovare ricette che vi ispirano magari riviste in chiave più sana. Si può avere in questo modo una alimentazione sana e condivisa con il resto della famiglia.
GESTITE GLI SPUNTINI in modo da prevenire la voglia di mangiare incontrollabile. Sedetevi e mangiate come negli altri pasti. Assecondate anche le voglie di qualcosa di speciale, ma prediligendo cose sane e porzionate. Es 12 mandorle, 4 biscotti (magari fatti da voi) ecc..
Vi allego in fondo qualche idea per spuntini golosi ma comunque sani. Evitate invece di comprare cibi che sapete già che vi faranno perdere il controllo, tipo patatine o dolci.
MANTENIAMOCI IN SALUTE PER AIUTARE IL SISTEMA IMMUNITARIO
E’ IMPORTANTE SOTTOLINEARE CHE UNA DIETA CONTRO IL CORONAVIRUS NON ESISTE. Non esiste alcun integratore o condotta miracolosa che ci possa difendere dall’infezione se non rispettare le regole che possiamo trovare sul sito del Ministero della Salute e che ci sentiamo ripetere ormai quotidianamente da qualche settimana. (http://www.salute.gov.it/ nuovocoronavirus).
Mantenere uno stato di benessere ed un buono stato nutrizionale grazie ad un’alimentazione più sana può essere di grande aiuto per sostenere il sistema immunitario.
Non c’è bisogno di assumere integratori, ma semplicemente variare le scelte alimentari, mangiare di stagione eseguire alcune semplici regole:
- PREFERIRE ALIMENTI FRESCHI E CUCINATI AL MOMENTO evitate il più possibile i cibi precotti e precucinati e gli alimenti processati.
- FARE ATTENZIONE A COSA METTETE NEL PIATTO: assicuratevi che siano sempre presenti i tre grandi macronutrienti (proteine, carboidrati – preferendo quelli poco raffinati- e i grassi).
- CONSUMARE REGOLARMENTE FRUTTA E VERDURE DI STAGIONE. La verdura deve essere fresca, ma organizzandovi con la spesa non sarà necessario uscire ogni giorno a comprarla. La frutta e la verdure sono ricche di sali minerali e vitamine che permettono un buon funzionamento del sistema immunitario in particolare le vitamine A, C, E e minerali come lo zinco, il rame, il magnesio.
- ASSICURARSI UN BUON APPORTO DI FIBRE attraverso il consumo di legumi (se ben tollerati), frutta fresca e secca, verdure. Le fibre consentono il mantenimento di una buona flora batterica intestinale che ha un’azione di sostegno sul sistema immunitario.
- CONSUMARE PESCE in particolare pesce azzurro di piccola taglia o salmone che sono molto ricchi di omega tre
- STARE IL PIU’ POSSIBILE ALLA LUCE DEL GIORNO. Lo so che ci è stato chiesto di stare in casa , ma state alla finestra o sul balcone o in giardino. La luce permette la produzione endogena di vitamina D che è un buon regolatore del sistema immunitario. Potete anche consumare cibi che la contengano come yogurt intero, uovo, salmone e funghi.
- FARE MOVIMENTO! si può fare anche in casa. Molti personal trainer hanno invaso i social con video e dirette.
- EVITIAMO ZUCCHERI IN ECCESSO E CIBI SPAZZATURA. Snack salati o dolci industriali sono alimenti che creano dipendenza e liberacene in futuro sarà poi molto faticoso toglierli al ritorno alla normalità. Questi cibi sono anche un’insidia per la fame nervosa. Meno ne avete in casa e meglio è!
GLI SPUNTINI GOLOSI..
Vi lascio solo alcune idee che possano essere di aiuto ad inventarsi spuntini appaganti.
SPUNTINI DOLCI
• Ricotta circa 70 gr con a scelta: • una spolverata di cacao
• una spolverata di cannella
• un cucchiaino di miele
- La crema di un uovo con stevia al posto dello zucchero
- Frutta secca gr 20 (mandorle o nocciole o noci)
- 1 yogurt bianco intero con a scelta:
• un biscotto sbriciolato • con gr 20 di cioccolato
fondente a scaglie
• con mandorle o noci tritate • con un cucchiaino di miele
SPUNTINI SALATI
- Chips di cavolo nero o di rape (con poco olio e sale)
- Pane di segale gr 50 con pomodoro anche in salsa cotta con aromi
- Barchetta di finocchio o sedano con ricotta
- Cruditè di verdure in pinzimonio con salsa di pomodoro cotta con aromi ocrema di avocado frullato con limone